사이다

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식사량 줄이는 사소한 5가지 습관

1) 식사 20분 전 물마시기

식사를 하기전 물을 마셔 공복을 든든하게 채우는 습관을 길러보자. 실제로 미국 버지니아텍 인체 영양학과 브렌다 데이비 박사팀은 식사 20분 전 물 2컵(약 470ml)을 마시면 더 큰 다이어트 효과를 볼 수 있다고 국제학술지 '비만'에 발표했다.

연구진은 12주 동안 저칼로리 다이어트에 참가한 48명을 대상으로 식사 20분 전, 물 2컵을 마시는 그룹과 물을 마시지 않는 그룹으로 나눈 뒤 1일 3번 식사하도록 했다.

12주 뒤 식전 물을 마신 그룹은 평균 7kg을 감량했지만 물을 마시지 않은 사람들은 평균 5kg 감량에 그쳤다. 또 1년 뒤 물을 마신 그룹은 평균 0.6kg이 다시 쪘지만 그렇지 않은 그룹은 1kg 정도로 감량 지속 기간에도 차이를 보였다. 식사 20분전에 물 2컵(약 470ml)마시는 습관을 길러서 식사량을 줄여보자.

2) 식기를 바꿔서 사용하기

쉽게 폭식을 하는 버릇을 갖고 있다면 식사를 할 때의 식기를 바꿔주는 것으로 식사량을 줄일 수 있다. 그릇의 색깔이 식사량과 포만감에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.

결과 미국 코넬대 식품-브랜드 연구소 브라이언 완싱크 박사는 음식을 그 음식이 지닌 색과 대조적인 색의 그릇에 담으면 20% 정도 덜 먹게 된다고 밝혔다. 음식과 그릇의 색이 너무 대조적이면 음식의 양이 돋보이기 때문이라는 것이다. 식기를 사용 할 때는 음식과 대조적인 색의 그릇에 담아서 먹자.

3) 먹을 때 TV나 스마트폰 금지 하기

식사를 할때 TV를 보거나 스마트폰을 보면서 하면 자신이 먹는 양을 알 수 없다. 또한 먹는 것 보다 다른 곳에 집중하게 되면서 아무생각없이 음식을 많이 먹게 되고 많이 먹었어도 배부른 느낌을 덜 받게 되는 것이다.

식사를 할때 TV보는 습관이 있다면 음식을 먹고나서 TV를 보도록 하자.

4) 밥그릇 크기 점차 줄이기

일단 밥그릇의 크기를 줄이는 것부터 시작해보자. 그릇의 용량을 작게 하고 밥을 한공기를 먹어나가는 것이다. 적응하면할수록 밥을 100% 채웠다가, 80% 채우는걸로 줄이고, 그 이후에는 60% 이런식으로 조절을 해 담으면 된다.

귀여운 어린이 식기로 바꾸는 것도 좋다. 아니면 아예 식판을 따로 준비해서 소량의 반찬과 밥을 담아 먹는 습관을 기르시는게 좋다. 그리고 국에는 나트륨이 많기 때문에 국은 되도록 먹지 않는게 좋고, 혹시나 너무 먹고 싶다면 국물을 마시기보다 건더기를 떠서 건더기에 있는 국물 정도만 섭취를 해주시면 도움이 된다.

5) 거울 보면서 먹기

거울을 보면서 음식을 먹을 경우 식사량이 현저하게 줄어 든다는 연구 결과가 나왔다. 미국 센트럴플로리다대학교 연구진은 실험 참가자 185명을 두 그룹으로 나눠 거울이 있는 방과 없는 방에 들어가게 한 뒤 이들에게 초콜릿 케이크를 먹도록 했다. 그 결과 거울 있는 방에서 먹은 참가자들이 초콜릿 케이크 맛 점수를 더 낮게 매겼다. 연구진은 "자극적인 음식을 먹으면서 자신의 모습을 보면 음식에 대한 만족도나 맛이 떨어질 수 있다"라고 설명했다. 건강하지 않은 음식을 먹는 자신의 모습을 보며 더 적게 먹게 되는 것이다.

arulhr@tf.co.kr

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