잘못된 자세나 습관으로 허리 통증에 시달리는 현대인들이 많다. 대부분 허리통증을 겪게되면 만성피로까지 연결되는데, 집에서도 꾸준한 관리가 필요하다. 이에 캐나다 워털루 대학의 척추전문 교수 스튜어트 맥길(Stuart Mcgill)이 유튜브를 통해 집에서도 간단하게 할수 있는 허리운동법을 소개했다. 이 운동으로 허리, 골반 뿐 아니라 복부 근육까지 강화되는 허리 운동법 3가지를 알아보자.

첫번째 운동법은 누워서 하는 동작이다. 우선 매트를 깔고 누운 뒤 한쪽 다리를 접어올리고 양손을 허리에 둔다. 그 다음 턱을 당기는 느낌으로 고개를 들어 올린다. 허리를 뜨게 하는 것이 아니라 허리는 바닥에 누른다고 생각하고 상체를 일으키도록 해야한다. 약 10초간 머물러 호흡 한다. 이후 양쪽 다리를 바꿔가면서 이과정을 반복하면 된다.

두번째 운동법은 네발로 기어가는 자세로 엎드려야 한다. 한쪽 무릎은 엉덩이와 수직이 되도록 해서 중심을 잡고 다른 쪽 팔은 어깨와 손목도 수직이 되도록 유지한다. 이후 한쪽 팔과 다리를 교차로 들어 올린 후 10초정도 버틴다. 이렇게 반대쪽 팔과 다리를 같은 동작으로 운동하면 된다. 10회씩 3세트를 하면 효과적이다.

세번째 운동법은 일명 '사이드 플랭크'로 옆으로 기대고 하는 운동이다. 옆으로 누운뒤 팔을 어깨와 일찍선이 되도록 두고 팔꿈치로 부터 손바닥은 바닥에 일자로 둔다. 이때 다리는 엇갈리도록 지탱한다. 이후 상체를 서서히 복부에 힘을 강하게 주며 들어올린다. 어깨부터 엉덩이까지 사선을 유지한 자세로 머물며 20~30초 동안 호흡을 한다. 이방법으로 5세트에서 10세트 정도로 반복하며 좋다.

<사진= 유튜브 ChiroBalance Spine & Sport 캡처>